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糖質を摂ると眠くなる?食後に眠くならない対策について解説

2022.5.24 糖質を摂ると眠くなる?食後に眠くならない対策について解説

食後に眠たくなるのはきっと多くの人に経験があると思います。
理由はいろいろあるのですが、1つは「酸素不足」が挙げられます。

※酸素不足についてはこちらの記事で解説しています。
関連記事:「食べたら寝る?食後に眠たくなるのは脳の酸素不足が原因

上記の記事とは別の視点ということで、今回の記事では「食べたものが眠たくなる原因を作っている」ということを解説いたします。
加えて、眠たくならない対策についてもお伝えします。

食後にできるだけ眠たくならないようにしたいという方は、先の記事とあわせてお読みいただければと思います。

 

血糖値の乱高下が眠たくなる原因

食事をすると眠たくなる理由。
それは血糖値に関係しています。

血糖値とは、血液中に含まれる糖分のこと。
これの割合が多いと体に良くないことが知られています。

例えば、倦怠感があったり、喉が渇いたり、集中力がなくなったり。
それが悪化してくると、糖尿病などの病気に罹ってしまうと言われています。

一般的な食事をしている分にはさほど問題はないのですが、「糖質」が高い食事を続けていると、血糖値が常に高い状態になり、危険度が増します。

とはいえ、体はそんな状態を好みません。
自然と血糖値が上がりすぎないようコントロールしてくれているのです。
上がった血糖値を下げる働きのあるホルモンを膵臓(すいぞう)から分泌し、正常を維持しようとします。

このホルモンを「インスリン」と言います。

しかし実はこの時の血糖値を下げようとする働きこそが、食後の急激な眠気につながっているのです。

糖質の多い食事を一気に取ると、それに対抗してインスリンを一気に分泌して血糖値を下げようとします。
この「一気に」というのが問題。

脳を働かせようとするためには「糖質(ブドウ糖)」がエネルギー源となります。
しかしインスリンの大量分泌により「血糖値が下がり過ぎてしまう」と、脳は動くためのエネルギーを確保できません。

エネルギーが無くなってくると、活動量を下げることで完全に停止するのを避けようとします。
言ってみれば「体を守るため」に眠気を感じるようにできているのです。

血糖値を乱高下させてしまうことが、食後の眠気に直結しているというわけです。

 

低血糖状態はお腹が空いている状態と同じ

ややこしい事に、血糖値が下がった状態(低血糖状態)だと、空腹を感じやすくなっています。

空腹を感じるとまた食べます。
食べると血糖値が上がり、それをまた下げようとインスリンが分泌されます。
まさにイタチごっこです。

「糖質が多いと良くないなら糖質を摂らなければいい」という単純なことでもないんですね。

 

血糖値が急激に上がる食事例とその対策

それでは血糖値が上がりやすい食事(食材)何なのでしょう?

「糖質」というくらいなので、もちろん砂糖などの糖分は関係しています。
しかしそれよりも食べる量や回数が多いのは「炭水化物」です。

炭水化物は人間が活動するための直接のエネルギー源となります。
というのも、炭水化物を体内で分解してブドウ糖がつくられるんですね。

炭水化物を含んだ食事や食材に何があるかというと、

  • お米、ラーメン、うどん、パン、パスタなど主食
  • ポテトチップス、チョコレートなどお菓子各種
  • 清涼飲料水やスポーツドリンク

など、普段飲食しているもののほとんどです。

炭水化物がエネルギー源となる以上、主食のほとんどが炭水化物であることは仕方のないことかもしれません。

例えば、お昼ご飯にラーメンとチャーハンをお腹いっぱい食べて、ジュースを飲む・・・という食事を取ると、一気に血糖値が上がりその後一気に下げようとする働きで眠たくなるのは当然と言えるでしょう。
こうしたメニューは「お昼ごはんを食べたら眠ります」と言っているのと同じです。

そこでこの状況を防ぐための対策を2つお伝えします。

 

血糖値を上げ過ぎない3つの対策

「血糖値が急激に上がると急激に下げようとする」というのが睡魔の原因になるということは、「血糖値を急激に上げないようにする」というのが対策という事になります。

そのための方法は3つ。

1つは炭水化物や糖質が多く含まれるものをそもそも食べないようにする。

一切含まないものだけを食べるのは少し難しいので、極力食べないようにすることがこの方法です。
最近は「糖質オフ」を謳った食品が増えてきているので、その中から選べばいいかもしれません。

ただ前述の通り、糖質が無い(低血糖)状態は空腹を感じるようになっていますから、あまり無理しすぎるとお腹が空いてイライラしたり元気がなくなってしまいます。

次はお腹いっぱいになるまで食べるのをやめて、腹八分目を意識すること。

お腹いっぱいになるということは、少なからず炭水化物や糖質を多く摂ってしまう可能性があるということ。
満腹の少し手前で食べるのをやめることで、補給量をコントロールすることができます。

もちろん冒頭でご案内した通り、「酸素不足」の原因にも直結してきます。

最後は食物繊維を多く含む食品を食事の最初に摂るようにすること。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言います。
食事の最初に摂る事によって、空腹状態で急に糖質を摂取する事による血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食物繊維といえば、葉物野菜やキノコ類、海藻類などが代表的です。
ほかにサツマイモやごぼうなど。
メニューにこうした食材が多いものを選ぶようにすれば良いですね。

また食事全般に言えることとして、食べ物をゆっくり噛んで時間をかけて食事するのをおすすめします。
やはり血糖値の上昇が緩やかになる効果が期待できます。

糖質を摂ると眠たくなります

食後眠くなる場合は血糖値を意識しよう

この記事では食後に眠たくなる理由として、食べたものによる血糖値について解説いたしました。

血糖値の乱高下が睡魔を誘うため、糖質(炭水化物)を多く含むものを摂りすぎることはおすすめしません。
しかし糖質を摂らなさすぎるのも問題。
血糖値を意識し、ちょうどいいバランスを取るために、食事内容や食事方法に気をつけましょう。

当然眠たくなるのは血糖値だけが原因ではなく、睡眠不足や体力低下も一因です。
それぞれに気を払っていくのが大切ですね。

この記事が少しでもお役に立てていれば幸いです。

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